کالری چیست و چه نقشی در تعیین رژیم غذایی دارد؟
کالری چیست ✔️ کالری چه نقشی در بدن دارد ✔️ انسان روزانه حداقل چه مقدار کالری نیاز دارد ✔️ آیا کاهش کالری برای کاهش وزن کافی است ✔️ کالری سوزی چیست
کالری یک واحد اندازه‌گیری است که برای نمایش انرژی موجود در مواد غذایی و مصرف روزانه بدن انسان استفاده می‌شود.
این انرژی از مواد غذایی برای انجام فعالیت‌های روزمره، حفظ عملکرد بدن، رشد و نگهداری سلامتی استفاده می‌شود.
در واحد کالری انرژی محاسبه می‌شود.
در تعیین رژیم غذایی، شمارش کالری یک نقش بسیار مهم دارد.
برای کسب وزن، کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی، شما باید تعادل میان مصرف کالری و انرژی مصرفی خود را مد نظر داشته باشید.
اگر مصرف کالری شما بیشتر از انرژی مصرفی بدن شود، این باعث افزایش وزن می‌شود.
اگر مصرف کالری کمتر از انرژی مصرفی شود، باعث کاهش وزن می‌شود.
برای حفظ وزن کنترلی، می‌بایست تعادل میان مصرف کالری و انرژی مصرفی داشته باشید.
برای تعیین یک رژیم غذایی مناسب برای اهداف خود، ابتدا باید بدانید که چه تعداد کالری در هر روز برای شما مناسب است.
این مقدار به عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت‌های روزمره و اهداف شخصی شما بستگی دارد.
سپس می‌توانید رژیم غذایی خود را بر اساس این مقدار کالری تنظیم کنید.
مهم است که رژیم غذایی شامل مواد غذایی متنوعی باشد که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را فراهم کند.
انتخاب مواد غذایی سالم و متوازن، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی،
بسیار مهم است. همچنین، فعالیت‌های ورزشی نیز به شما در کنترل وزن و حفظ سلامت کمک می‌کن
کالری چیست و کالری دریافتی و مصرفی چیست؟
زمان هایی که ما خواب هستیم یا در حال استراحت هستیم فعالیت های زیادی در بدن در حال اتفاق افتادن است.
دستگاه قلب و عروق در حال خون رسانی به تمام قسمت های بدن می باشد، دستگاه تنفس اکسیژن مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
سیستم تنفس اکسیژن مورد نیاز بدن تأمین می کند.
دستگاه گوارش در حال هضم و جذب مواد غذایی مصرف شده می باشد و تمام این فعالیت ها باعث می شوند انرژی مصرف شود.
در زمان انجام دادن فعالیت های مختلف از حرکت دادن دست ها تا فعالیت های سنگین ورزش و حتی فکر کردن
میزان مصرف انرژی ما را افزایش می دهد.
در واقع مثل یک ماشین که برای حرکت به سوخت نیاز دارد بدن ما هم برای انجام فعالیت های روزانه
به انرژی نیاز دارد و این انرژی از طریق مواد غذایی تأمین می شود.
انسان روزانه حداقل چه مقدار کالری نیاز دارد؟
همان طور که در بالاتر هم گفتیم بدن انسان برای تأمین انرژی در هر روز نیاز به غذا دارد
تا بتواند کالری مصرفی را تأمین کند حال این کالری چقدر باید باشد برای یک روز یا همان 24 ساعت؟
در واقع همان طور که تا به حال گفته ایم فعالیت ها و ویژگی های بدنی افراد مختلف با هم یکسان نیست؛ پ
س کالری مصرفی برای هر فرد با توجه به میزان فعالیت او متغیر می باشد.
مسائلی مانند سن، ورزشکاربودن و بارداری و جنسیت و بیماری های خاص مانند دیابت و میزان تحرک روزانه می تواند تأثیر گذار باشد.
به عنوان مثال یک ورزشکار که سنگین وزن است امکان دارد روزانه 6000 کالری نیاز داشته باشد؛
این در حالی است که یک فرد عادی با وزن 70 کیلو گرم امکان دارد فقط 2000کالری نیاز داشته باشد.
کالری چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
زمانی که غذا می خوریم ترکیبی از کربوهیدرات و چربی و پروتئین برای بدن انرژی تولید می کند.
غذاهایی که روزانه مصرف می شود شامل ترکیبی از مواد مغذی است که کالری روزانه بدن را تأمین می کند.
اگر بخواهیم به طور کلی باید بگوییم کالری دریافتی در بدن صرف متابولیسم یا سوخت و ساز دربدن می شود.
زمانی که ما خوراکی یا نوشیدنی میل می کنیم، ذرات غذا در دستگاه گوارش و طی عمل هضم به مولکول های کوچکی
تبدیل می شود که جذب آن ها در روده کوچک رخ می دهد.
زمانی که مولکول ها به جریان خون وارد می شود بدن آن ها را به سلول های مختلفی که انرژی نیازدارند می رسانند.
زمانی که سطح کربوهیدرات یا گلوکز در خون بالا می رود انسولین آزاد می شود..
انسولین می تواند کمک کند که مولکول های مواد غذایی از گردش خون خارج و وارد سلول شود،
همه سلول های برن برای زنده ماندن و فعالیت های روزانه به انرژی نیاز دارند.
پس بنابراین کالری دریافتی از غذاها در واقع میزان انرژی می باشد که این غذا به هر سلول می رساند.
انرژی دریافت شده کجا می رود؟
20 در صد از انرژی صرف انجام فعالیت های جسمانی مثل راه رفتن و غیره می شود.
10 در صد ازآن هم صرف گوارش می شود.
70 در صد باقیمانده نیز صرف انجام فعالیت های سلول ها به منظور حفظ بقا و انجام عملکرد در بافت های حیاتی بدن می شود.
این به معنی این است که ما برای حفظ حیات خود نیاز داریم حداقل 70 درصد تمام انرژی که دریافت می کنیم
را به سلول های خود بدهیم.
به نوعی باید گفت این 70 درصد اهمیت حیاتی دارد و بع آن اصطلاحاً نرخ متابولیسم و سوخت و ساز می گویند.
آیا کاهش کالری برای کاهش وزن کافی است؟
کاهش کالری بخش بسیار مهمی از کاهش وزن می باشد اما کل ماجرا نیست؛
دلیل این امر است که کالری تنها عامل تأثیرگذار روی وزن نمی باشد.
برای کم کردن نیم تا یک کیلو وزن در هفته باید 1000 تا 500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن در روز مصرف کرد.
اگر شما فردی کم تحرک هستید و فقط به اندازه نیاز خود برای زندگی مستقل حرکت دارید و ورزش اضافه نمی کنید
یا سایر فعالیت های بدنی را انجام نمی دهید، باید در صورت امکان هرروز 30 دقیقه ورزش کنید و تحرک داشته باشید.
همین طور طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری ازبیماری ها ( CDC ) لزوماً کاهش کالری به معنی احساس عدم رضایت
در وعده های غذایی نمی باشد.
در این مواقع فرد می تواند بعضی از مواد غذایی که کالری بالاتری دارند را کمتر مصرف کنند
و به جای آن از مواد غذایی کم کالری و فیبر بیشتر استفاده کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند.
چگونه می توانیم کالری مصرفی را محاسبه کنیم؟
فاکتورهای زیادی وجود دارد که در میزان کالری تأثیر گذار می باشد، ضمن اینکه این میزان کالری باید بر اساس
رژیم غذایی فرد تعیین شود .
مثلاً میزان کالری دیافتی یک خانم که تحرک متوسطی دارد و در سن 20 سالگی به سر می برد و با توجه به نوع اسکلت بندی
و میزان کالری دریافتی با یک خانم بدون تحرک در شرایط بارداری تفاوت دارد.
یکی از روش های محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده از فرمول محاسبه BMA می باشد.
متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه بدن کل میزان کالری می باشد که بدن شما به آن نیاز دارد
و در حالت استراحت عملکرد طبیعی و پایه ای خود را انجام می دهد.
در این روش حتماً باید اطلاعاتی مثل سن و قد و وزن و جنسیت و میزان تحرک بدن محاسبه شود
و میزان کالری دریافتی روزانه برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن در شرایط عادی محاسبه می شود.
چه غذاهایی کم کالری هستند؟
بیشتر میوه ها و سبزی ها کالری کمی دارند و منابع خوبی از فیبر غذایی می باشند.
اما مواد غذایی چربی ها و کربوهیدرات زیادی ندارند پس کالری کمتری تولید می کنند.
در جدول کالری مواد غذایی ویتامین ها و مواد معدنی نیز به عنوان گروه مواد غذایی دسته بندی می شوند.
چگونه کالری مصرفی خود را افزایش دهیم؟
همان طور که گفتیم هر حرکت و هر فرآیند در بدن ما می تواند به مصرف کالری نیاز داشته باشد.
برای کاهش وزن تمایل دارید کالری مصرفی خود را زیاد کنید تا با تجزیه انرژی در بدن وزن هم کاهش پیدا کند.
انجام دادن ورزش به طور مرتب حداقل 3 بار در هفته و در هر جلسه به اندازه 60 تا 40 دقیقه بهترین را برای ا
فزایش کالری مصرفی می باشد و انجام دادن ورزش های هوازی می تواند مصرف کالری را بیشتر کند.
جهت مشاهده سایر مقالات به وبلاگ سیتی طب مراجعه نمایید.
اگر شما هم به کسب و کارهای مرتبط با سنگ علاقه مند هستید، پیشنهاد می شود به سایت سارگن استون سر بزنید.
کالری سوزی چیست
