راه ها و روش های پیشگیری از چاقی
پیشگیری از چاقی با ورزش | راه های پیشگیری از چاقی کودکان | راه های پیشگیری از چاقی | برنامه کنترل وزن و چاقی
پیشگیری از چاقی با ورزش
نخست، برای انجام کارهای مختلف روزانه باید زمان خود را مدیریت کنید.
بر همین اساس، هرچه سازمان یافته‌تر عمل کنید، نتایج بهتری نیز کسب
خواهید کرد. پس از مشخص کردن مدت زمانی که در اختیار دارید، می توانید
زمان هایی را برای انجام ورزش اختصاص دهید.
بر اساس آنچه فکر می کنید برای شما بهتر است، این می تواند بین 15 دقیقه تا یک ساعت باشد.
همانگونه که پیشتر اشاره شد، برای ورزش در خانه به تجهیزات یا دستگاه هایی
خاص نیاز نیست. شما می توانید بر فعالیت هایی که تنها با کمک وزن بدن
یا ابزارهای ساده موجود در خانه انجام می شوند، متمرکز شوید. همچنین،
مکانی در خانه که می توانید به راحتی در آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، انتخاب کنید.
ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی
جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است
و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند.
ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب
نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند.
در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید
در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.
اسکوات با کمک دیوار
مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research
منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت
پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.
حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. در ابتدا،
تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی
خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید
و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.
شنا سوئدی
شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه
و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید،
شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب
می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت
کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.
یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها
و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده
و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی
به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12
تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار
دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی
استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.
پلانک
پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن
از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت
عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون
فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.
پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات
شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن
بدن را سینه پاها تحمل می کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود.
همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف
هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه
جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست
وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.
راه های پیشگیری از چاقی با تغذیه سالم
اولین و مهم ترین گام برای کاهش وزن اصلاح شیوه زندگی است.
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، تغییر عادات غذایی نادرست و فعالیت
بدنی منظم سالم ترین روش مبارزه با اضافه وزن و چاقی می باشد.
تفاوت بین گرسنگی و اشتها را بشناسید
اغلب افراد چاق، بیشتر اوقات بدون اینکه واقعاً گرسنه باشند، غذا می خورند.
این که تمایل به خوردن چیزی دارید همیشه به معنی گرسنگی شما نیست.
وقتی غذا یا هر خوراکی دیگری در دسترس شما قرار می گیرد، به خودتان
فرصت دهید تا گرسنه شوید. گرسنگی یک پدیده فیزیولوژیک است اما اشتها
ریشه در روان شما دارد. پس تا جایی که می توانید ذهنتان را کنترل نمایید.
وعده های غذایی و میان وعده ها را حذف نکنید
این که سعی کنید وعده های غذایی منظمی داشته باشید،
نکته مهمی است. روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده
برای خود در نظر بگیرید و وعده ها را به موقع بخورید.
تنقلات و مواد غذایی پر کالری را از دسترس خود خارج کنید
اینکه روی میزتان همیشه شکلات و شیرینی داشته باشید،
عادت مناسبی نیست. مواد غذایی پر کالری را با سبزیجات و میوه ها جایگزین نمایید.
به غذا خوردن خود توجه داشته باشید و از آن لذت ببرید
در هنگام غذا خوردن، به طور هم زمان به کار دیگری نپردازید.
غذا خوردن همراه با تماشای تلویزیون یکی از عادات نامناسب است
اگر روی غذا خوردن خود تمرکز نداشته باشید، پیام سیری با تاخیر به مغز
می رسد، بنابراین غذای بیشتری می خورید و در دراز مدت دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن موجب می شود که معده به موقع پیام سیری
را به مغز ارسال کند. عجله در غذا خوردن موجب پرخوری و چاقی خواهد شد.
برای صرف غذا وقت کافی در نظر بگیرید و لقمه هایتان را خوب و آرام بجوید.
مراقب وسوسه ها باشید
اگر فکر می کنید توانایی مقاومت در برابر خریدن و خوردن مواد غذایی
را ندارید، خودتان به خرید نروید و این کار را به یکی دیگر از اعضای
خانواده محول کنید. نکته مهم دیگر این که هرگز در شرایط گرسنگی
برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید.
راه های پیشگیری از چاقی کودکان
بیشتر والدین دوست دارند کودکشان چاق و به قول معروف «تپل مپل» باشد؛
این در حالی است که پزشکان درباره خطرهای چاقی کودکان هشدار می دهند
و می گویند احتمال اینکه این قبیل کودکان در بزرگسالی مجبور شوند
با عوارض ریز و درشت چاقی دست و پنجه نرم کنند، بیشتر از دیگران است.
با این حال، واقعیت این است که آمار چاقی کودکان در ایران و جهان
رو به افزایش است و والدینی که می خواهند فرزندانی سالم داشته
باشند، باید به فکر راهکارهایی باشند که می تواند سلامت کودکان
را حفظ کند. چاقی، مادر بیماری هاست و عادت های غذایی هر روز ما،
زمینه بروز آن را فراهم می کند.
اگر می خواهید کودک شما دچار چاقی نگردد به راهکارهای زیر توجه نمایید:
* کودکان تمایل دارند که عادات غذایی خویش را از والدین و یا خواهر
و برادر و بزرگترهای خانه فرا بگیرند و لذا اگر چنان چه غذایی که
در خانه ارائه می شود و آن چه دیگر افراد خانواده می خورند سالم
و متعادل و کم چرب و کم شکر باشد، کودک نیز همین شیوه را در پیش
گرفته و امکان چاقی در او کمتر می شود.
* سعی کنید کودک تان را برای گردش و پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری
و… بیرون ببرید و شرایطی را فراهم کنید تا فرزندتان در باشگاه های ورزشی ثبت نام کند.
* وقتی بچه ها از مدرسه به منزل می رسند و نیز تعطیلات آخر هفته،
زمان هایی است که ممکن است بچه ها با مصرف تنقلات صدها کیلوکالری
اضافه مصرف کنند. دسترسی کودکان خود را به تنقلات محدود کنید.
خوراکی های بی ارزشی مانند چیپس و پفک را از منزل بیرون ریخته
و سعی کنید با دادن اطلاعات تغذیه ای درست به کودکان تان آن ها
را از خرید این گونه مواد منع کنید.
* امروزه روش های غذا خوردن صحیح با غذا خوردن در جلوی تلویزیون
و یا در حالت بازی و … جایگزین شده اند. یک روش برای کنترل کالری
دریافتی کودک تان، مصرف دسته جمعی وعده های غذایی در خانواده است.
متاسفانه امروزه درصد کمی از خانواده ها به طور منظم برای یک وعده ی غذایی
اصلی مثل صبحانه با همدیگر دسته جمعی می نشینند و غذا را صرف می کنند.
* کودک خود را تشویق به مصرف میوه و سبزیجات کنید. سعی کنید
همیشه میوه شسته و آماده در دسترس کودک تان باشد.
پیشگیری از چاقی با ورزش | راه های پیشگیری از چاقی کودکان | راه های پیشگیری از چاقی | برنامه کنترل وزن و چاقی
جهت مشاهده سایر مقالات به وبلاگ سیتی طب مراجعه نمایید.
